正念的奇蹟:第八章 32個正念的練習 · 二 線上閱讀
22﹒觀照自己的五蘊
找一張你年幼的照片。
全跏趺坐或半跏趺坐。
開始隨順你的呼吸。
呼吸二十次後，開始專注於你眼前的這張照片。
回憶並體驗拍攝這張照片時，組成你當時的五蘊：身體特徵（色）、感覺（受）、知覺（想）、心的功能（行）與意識（識）。
繼續隨順你的呼吸。
別讓記憶把你給吸引走或將你完全席捲。
像這樣禪修十五分鐘。
保持微笑。再將正念轉移到當下的自己。
覺察你此刻的身體、感覺、知覺、心的功能與意識，看看組成你的五蘊。
問自己：我是誰？把這個問題深植在心中，就像深埋一顆新生的種子在鬆軟的泥土中，並且澆水滋潤。
我是誰？這個問題，不該被當作一個用推論性思維去思索的抽象問題。
我是誰？這個問題，不可能藉由理性思考來回答，只能以整個五蘊來面對。
別試着尋找一個理性的答案。
觀照十分鐘，保持輕緩的深長的呼吸，以避免被哲學性思考拉走。
23﹒觀照自己與宇宙
獨自坐在一間黑暗的房內，或夜裡獨自坐在河岸邊，或任何能夠獨處的地方。
開始覺知自己的呼吸。
生起這個念頭，我將用手指指着自己，然後指向相反的方向，而非指着自己的身體。
照見你自己外於你的色身而存在。
照見你的色身就在你的面前——在樹間、草地上、葉縫中，在河裡。
清楚覺照到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。
既無生，亦無死，既無來，也無去。
輕輕地微笑。
看好呼吸。
觀照十到二十分鐘。
24﹒觀照自己的骸骨
以你覺得舒服的姿勢躺在床上、墊子上或草地上，不要用枕頭。
開始隨順你的呼吸。
想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。
輕輕地微笑，繼續隨順你的呼吸。
想象你所有的肌肉都腐爛、消散，只有骸骨躺在地上，想象你的骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。
仔細觀察你的頭骨、脊椎骨、肋骨、髖骨、腿骨、臂骨與手指骨。
保持微笑，極為輕柔地呼吸，心與大腦皆澄澈、寧靜。
你會了解那副骸骨不是你，你的色身不是你。
你與其他生命合而為一，不朽地活在樹林與草地中，在其他人身上、在鳥獸間。在空中、也在海浪之間。
骸骨只是你的一部分，你無所不在，無時不在。你不僅是色身，甚至是受、想、行與識。
持續觀照二十到三十分鐘。
25﹒尋找你出生前的本來面目
全跏趺坐或半跏趺坐，隨順你的呼吸。
集中注意力在你生命的起點——A。
了知到那也是你死亡的起點。
了悟你的生命和死亡同時存在顯示：此之所以存在，是因為有彼。如果彼不存在，也就不可能有此。
了悟到生命與死亡的存在，是相互依存的：其中一個是另一個的基礎。
了悟到你同時既是你的生，也是你的死，這兩者並不敵對，而是同一實相的兩面。
然後，專注在這雙重顯示的結束點——B，它總是被誤稱為「死亡」。
了悟到它乃是你生命的顯現的終點，也是你死亡顯現的終點。
了悟到到A之前與B之後，其實沒有任何差別。
尋找你在A之前與B之後的本來面目。
26﹒觀照一位逝去的摯愛
以你覺得舒服的姿勢坐在椅子上或躺在床上。
開始隨順自己的呼吸。
觀照一位逝去的摯愛，不論他走了幾個月或幾年。
清楚地了知到他全身的筋肉都已經開始腐化，只剩下一副骸骨靜靜地躺在地下。
清楚地了知到你自己的筋肉仍在這兒，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、識這五蘊的聚合。
想想你和這個人過往與如今的互動。輕輕地微笑，隨順呼吸。
像這樣觀照十五分鐘。
27﹒了悟五蘊皆空
全跏趺坐或半跏趺坐。
開始調整你的呼吸。
觀照五蘊（色、受、像、行、識）和合中的空性。
逐一思維五蘊中的每一蘊，要了悟一切都在變化，既是無常，也是無我的。
五蘊的和合就如所有現象的聚合，都依循着相互依存的法則。
它們的聚合與解離，就如山頂雲霧的聚集與消散，既不要執著，也不要否認五蘊。
要了知，喜歡與厭惡都是現象，屬於五蘊的和合。
清楚了悟五蘊是空的，是無我的，但它們都是絕妙非凡的存在，就像宇宙中所有的現象，或存在任何地方的生命一樣奇妙。
試着了解五蘊並沒有真的經歷生滅，因為它們本身就是終極實相。
借着這個觀照，試着了悟無常是一個概念，無我是一個概念，空性也是一個概念，你就不會被無常、無我和空性的概念所囚禁。
你將看到空性也是空的，而空性的究竟實相與五蘊的究竟實相，其實並無差別。
修行者必須徹底練好前面五個聯繫後，才能做到這項練習。練習時間視個人而定，可能是一個小時，也可能是兩個小時。
28﹒慈悲地觀照你最恨的人
靜靜地坐着。
呼吸，輕輕地微笑。
觀照那個最讓你受苦的人的影像，觀想他讓你最恨、最輕視或最厭惡的特質。
試着檢視這個人的日常生活，什麼會讓他快樂，什麼又會折磨他。
觀照這個人的「想」：試着看透這個人依循何種思考模式與推理方式。
檢視這個人希望與行動的動機是什麼。
最後，思維這個人的識。
看看他的觀點與知見是否開闊自由，是否被任何偏見、狹隘心胸、憎恨或憤怒所影響。
看看他是否是自己的主人。
像這樣繼續下去，直到你感到慈悲在你心底生起，猶如一口充滿了清新之水的井，而你的憤怒與怨恨已然消散。
對同樣的人，反覆地做這項練習。
29﹒觀照他人的痛苦，生起慈悲
全跏趺坐或半跏趺坐。
開始隨順你的呼吸。
選一個就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一個社團的情形，作為你觀照的主題。
以個人為觀照主題時，儘量看出那個人正在經歷的一切痛苦。從色身的痛苦（疾病、貧困、身體的疼痛）開始。最好，開始思維由「受」所造成的痛苦（內在的矛盾衝突、恐懼、仇恨、嫉妒與內疚）。然後，再看看由「想」所造成的痛苦（悲觀、以陰鬱狹隘的心態思維所面臨的問題）。看看他的行，是否被恐懼、失望、絕望或仇恨所驅使。看看他的識，是否因為他的處境、煩惱、他周遭的人、他所受的教育、宣傳或缺乏自製而封閉起來。
禪觀這些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那個人是因為環境與愚痴而在受苦。你決定儘可能用最安靜、最謙遜的方式，去幫助那個人脫離當前的困境。
以家庭為禪觀的主題時，仍遵循相同的方法。先觀照一個人的所有痛苦，然後再觀照另外一個人，直到你檢視整個家庭的痛苦。了悟他們的痛苦就是你自己的痛苦，你不可能譴責這群人中的任何一個人，你必須儘可能以最安靜、最謙遜的方式，幫助他們從當下的困境中解脫。
以社團為禪觀的主題時，可以拿一個國家的情形當例子，而這個國家正飽受戰爭或其他不公、不義現象引起的痛苦。儘量了悟每個捲入這場鬥爭的人都是犧牲品，沒有人希望痛苦繼續下去，包括那些彼此鬥爭的黨派，或看起來相互對立的兩派。了悟並非只有某個人或少數幾個人，要為這種情形而遭受譴責。
了悟這種情形之所以存在，乃是因為執著於意識形態，執著於一個缺乏公義的世界經濟體系，而整個體系之所以屹立不搖，是因為每個人的愚痴和缺乏改變它的決心。了悟衝突的雙方並非真的對立，而只是同一實相的兩個面向。看出最重要的事就是生命，相互殺戮和彼此壓迫並不能解決任何問題。
記住《維摩詰所說經》中的話：
劫中有刀兵，
為之起慈悲。
化彼諸眾生，
令往無爭地。
若有大戰陣，
立之以等力。
菩薩顯威勢，
降服使和安。
持續禪觀，直到一切責備和仇恨都消失，直到慈悲與愛像一股清泉在你心中生起。發誓儘可能以最安靜、最謙遜的方式，為覺知與和解而工作。
30﹒以無住行的精神工作
全跏趺坐或半跏趺坐。
隨順你的呼吸。
取一個鄉村發展計劃或任何你覺得重要的計劃，做為你觀照的主題。檢視這項計劃的目的、即將運用的方法，以及與它相關的人。首先思維這項計劃的目的。
了悟這項工作志在服務，在減輕他人痛苦，在生慈悲心，而非滿足受讚美或被認同的欲·望。接着，了悟這個計劃所使用的方法，是在鼓勵人與人之間的合作，別將這個計劃視為一種施捨的舉動。最後，思維與這個計劃相關的人。
你還在用誰在奉獻、誰在獲益的角度來看這件事情嗎？如果你仍然對誰是服務者、誰是獲益者而有所區別，你是為了你和其他服務者而工作，而不是為了服務而服務。
《金剛經》說：
如是滅度無量無數無邊眾生，實無眾生得滅度者。
決心要以「無住行」的精神工作。
31﹒以緣起觀來觀照人生的成就
全跏趺坐或半跏趺坐。
隨順你的呼吸。
回憶你人生中重大的成就，逐一檢視它們。檢視引導你邁向成功的才華、品格、能力以及其他有利的條件。
你認為成功的最主要原因是自己，並因而感到自滿和傲慢，檢視這兩種情緒。以緣起觀來觀照這整件事，看出你以為的成就並非真屬於你自己，而是屬於非你所能掌控的各種因緣條件的和合。
你能捨棄它們時，你才是真的自由了，不再被它們所困擾。
回憶你生命中最痛苦的挫敗，逐一檢視它們。檢視你的才華、品格、能力，以及其他導致你挫敗的不利條件。
檢視你心中覺得自己不能成功所湧出的複雜情緒，以緣起觀來觀照這整件事，了悟你之所以挫敗，並非因為你無能，而是因為缺少有利的因緣條件。了悟你根本無能為力去承擔這些挫敗，了悟這些挫敗並非你個人的事。
了悟到這點，你就能自其中解脫。只有當你能捨棄它們時，你才真的自由了，不再受它們干擾。
32﹒不受限於緣起法，也不背離它
全跏趺坐或半跏趺坐。
隨順你的呼吸。
運用緣起觀的一種練習：觀你自己、觀你的骸骨，或觀逝去的摯愛。
了悟一切事物皆無常，沒有永恆的實體。
了悟雖然事物無常，沒有永恆的實體，然後它們卻絕妙非凡。
當你不再受所有的因緣條件束縛，也就不再受非因緣條件的東西所束縛。
看看聖人，雖然不受限於緣起的教法，卻也不背離它：雖然能將這個教法猶如一堆灰燼般地丟棄，卻也能常安住其中，而不被它所淹沒，猶如水上行舟一般。
一直觀照，直到你了悟，悟道者不會被救度眾生的工作所奴役，但也永遠不會放棄救度眾生的工作。