正念的奇蹟:第八章 32個正念的練習 · 一 線上閱讀

1﹒早晨醒來時，輕輕地微笑

在天花板或者牆上掛一根樹枝或其他標示，甚至是「笑」這個字，好讓你一張開眼就能看到。這個標示有提醒你的作用。

利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進並吐出三口氣，同時輕輕地微笑，隨順你的呼吸。

2﹒閒暇時，輕輕地微笑

不管在任何地方坐着或者站着，記得輕輕地微笑。

看着一個小孩、一片樹葉、一幅牆上的畫，或任何其他相對來說的靜物，保持微笑。

安靜地吸氣與吐氣三次。輕輕地微笑，將你專注的所在處視為你的真實自性。

3﹒聽音樂時，輕輕地微笑

聽一段音樂，聽上兩、三分鐘。

專注在歌詞、曲調、旋律與音樂情境上。

注意你的呼吸，輕輕地微笑。

4﹒發怒時，輕輕地微笑

當你意識到自己在發怒，立刻輕輕地微笑。

安靜地吸氣、吐氣三次，保持微笑。

5﹒平躺，全身放鬆

背部平躺，不要用墊子或者枕頭支撐。

雙臂放鬆，平放在身體兩側，雙腳微微張開，向外舒展。

輕輕地微笑。

輕輕地吸氣、吐氣。專注於你的呼吸。

放鬆全身肌肉。放鬆每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像懸掛在微風中的一片絲綢那般柔順。

完全地放鬆，只要專注於自己的呼吸和微笑。

把自己想成一隻貓，全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。當貓的筋肉鬆弛下來，任何人的撫觸，它都不會抗拒。

持續呼吸十五次。

6﹒坐姿放鬆

全跏趺坐或半跏趺坐，或雙腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，兩腳着地。

輕輕地微笑。

吸氣及呼氣，保持微笑。

放鬆。

7﹒深呼吸

背部平躺。

平穩輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。

當你開始吸氣時，讓腹部鼓起，好將空氣帶進下肺部。

當上肺部開始充滿空氣時，你的胸腔會開始鼓起。

腹部則會縮下去。

不要讓自己累着了。

像這樣繼續練習呼吸十次。

一般來說，呼氣會比吸氣來得久些。

8﹒用腳步測量呼吸

緩慢悠閒地散步，不論是在花園裡，或是沿着河或在鄉村小路上都好。

像平常那樣呼吸。用腳步來測量呼吸的長度——呼氣和吸氣的時間。

像這樣繼續幾分鐘後，開始借着多數一步來拉長呼吸，試着拉長呼吸時間。

不要強迫自己拉長吸氣，自然就好。用心觀察，看着自己是否會想刻意拉長吸氣。

像這樣繼續呼吸十次。

現在，再多數一步來拉長呼氣。

注意吸氣是否也因為多走一步而拉長，只有在覺得拉長吸氣會帶來喜悅時，才拉長吸氣。

像這樣呼吸二十次，然後恢復平常的呼吸。五分鐘後，可以再開始拉長呼吸的練習。覺得有點疲倦了，就恢復平常的呼吸。

反覆幾次拉長呼吸的訓練後，呼氣和吸氣的時間會漸漸變得相等。

不要練得太久，練習呼吸時間相等十到二十次就好。

然後就回復到平常的呼吸。

9﹒數呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，一。

呼氣時，也要保持正念：我正在呼氣，一。

記得要從腹部呼吸。

開始第二次吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，二。

然後慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣，二。像這樣一直數到十，然後再從一開始數起。只要數錯或忘了數，就回到一重新開始。

10﹒聽音樂時，隨順你的呼吸

聽一段音樂。

深長地、輕柔地、平穩地呼吸。

隨順你的呼吸，但做它的主人，同時對音樂的旋律與情境保持覺知。

不要迷失在音樂中，要繼續做你的呼吸和自己的主人。

11﹒談話時，隨順你的呼吸

深長地、輕柔地、平穩地呼吸。

在聽朋友說話以及自己的回答時，隨順你的呼吸。

就像聽音樂時那樣繼續練習。

12﹒隨順你的呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

從腹部輕緩而平常地吸氣，並保持正念：我正像平常那樣地吸氣。

呼氣時，同樣也保持正念：我正像平常那樣地呼氣。像這樣繼續呼吸三次。

在第四次呼吸時，拉長吸氣，並保持正念：我正深深地吸進一口氣；保持正念地呼氣：我正深深地呼出一口氣。繼續呼吸三次。

現在，用心地隨順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個動作。

跟着氣息的出入。保持正念：我正在吸氣，並自始至終都跟隨着我的吸氣。我正在呼氣，並自始至終都跟隨着我的呼氣。

像這樣繼續呼吸二十次。再回到平常的呼吸。

五分鐘後，重複方才的練習。

記得呼吸時要保持微笑。

一旦你能掌握這個練習，就可以繼續下一個練習。

13﹒運用呼吸，靜定身心以知喜

全跏趺坐或半跏趺坐。

輕輕地微笑。

隨順你的呼吸。

當你的身心都安靜下來，繼續非常輕柔地呼吸，並保持正念：我正在吸氣，讓整個呼吸輕盈、平和。我正在呼氣，讓整個呼吸輕盈、平和。

像這樣持續呼吸三次，在正念中生起這樣的想法：我正在吸氣，我的身心都平靜、喜悅。我正在呼氣，我的身心平靜、喜悅。

在正念中維持這樣的想法五到十分鐘，或一個小時都可以：這要看你的狀況和你有多少時間而定。練習開始和結束，都保持放鬆且輕柔。

如果你想停止練習，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰與腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

稍等片刻，再站起來。

14﹒對身體的姿勢保持正念

這個方法可以在任何時間、任何地點練習。

先專注在呼吸上，比平常安靜且深長地呼吸。

不論你在走路、站立、躺臥或者坐着時，都對身體的姿勢保持正念。

要知道你在哪裡走路；知道你站在哪裡；知道躺臥在哪兒；知道坐在哪兒。

對你的身體為什麼處於這種姿勢，保持正念。

舉例來說，覺察到你之所以站在山丘上，是為了讓自己恢復精力，還是為了練習呼吸，或就是為了站着。

假如你沒有任何目的，也要清楚觀照自己並沒有任何目的。

15﹒泡茶時，保持正念

準備一壺茶款待客人，或泡給自己喝。

在正念中，緩緩地進行每個動作。

不要失去正念讓任何一個最細微的動作滑了過去，心中要了了分明。

了知你的手正握住茶壺把手，提起茶壺。

了知你將清香暖熱的茶水，倒入杯中。

每一個步驟都要在正念中進行。

比平常更輕且更深地呼吸。

如果你的心散亂了，就要先看好自己的呼吸。

16﹒在正念中洗碗

輕鬆地洗碗，就好像每個碗都是你觀照的對象。

把每個碗都看做是神聖的。

隨順你的呼吸，避免心思散亂。

不要想着快快結束這項工作。

把洗碗當成你生命中最重要的事情。

洗碗就是禪修。

如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在靜坐中禪修。

17﹒在正念中洗衣服

不要一次洗太多衣服。

只要挑出三或四件衣服來洗。

用最舒服的姿勢站着或坐着，以免背痛。

放鬆地搓洗衣服。

注意自己用雙手、雙臂的每個動作，注意肥皂和水。

當你把衣服搓洗乾淨了，你的身心應該會感到像衣服一樣乾淨清爽。

記住！只要你的心散亂，就保持微笑且看好呼吸。

18﹒全神貫注地打掃房子

將工作分成幾個步驟：清理東西；收整書籍；刷洗廁所；擦淨浴室；打掃地板；清除灰塵。

為每樣工作安排好相當充裕的時間。

動作要慢，比平常還慢三倍。

對每樣工作都全神貫注。

舉例來說，整理架上的書時，看着書，覺知它是哪本書，了知自己正要把它放在哪個位置。

了知自己正伸手去夠書，並取下它。

避免任何突然或粗魯的動作。

對呼吸保持正念，特別是在心神散亂的時候。

19﹒慢動作洗個澡

給自己三十到四十五分鐘洗個澡。

一秒也不要急。

從一開始準備熱水，到最後穿上乾淨的衣服，每個動作都要保持輕緩。

注意每個動作。把注意力放在身體的每個部位上，不要有區別，也不要害怕。

對身上每一道水流保持正念。

當你洗完時，你的心應該像身體那般輕盈、平和。

隨順你的呼吸。

想象自己身處於夏日潔淨清香的蓮花池中。

20﹒想象自己是一顆鵝卵石

靜靜地坐着並緩緩地呼吸時，將自己想象成是一顆將沉落在清澈河流的鵝卵石。

下沉時，沒有任何目的引導你的動作，朝着河床柔軟的沙地那完全的休憩處沉落。繼續禪觀那鵝卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那顆在沙地上休憩的鵝卵石。

將這樣的平靜、喜悅持續半個小時，同時注意自己的呼吸。

沒有任何關於過去或未來的念頭，能將你從當下的平靜、喜悅中帶離。

宇宙就存在於當下。

沒有任何欲·望能將你自此刻的喜悅中拉走，即使是成佛或度眾生的大願都不能。了知到無論是要成佛或度眾生，都必須以當下純淨的安詳為基礎，才能實現。

21﹒正念日，做自己的主人

從一星期中抽出一天來，哪一天都好，只要能配合你的狀況。

忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚會，或接待任何朋友來訪。

只做些簡單的工作，例如打掃房子、做飯、洗衣服和清掃灰塵。

一旦房子整潔乾淨，東西也都各歸其位，就慢動作洗個澡。

之後，準備泡茶、喝茶。

你可能會讀讀經文或寫信給好朋友。

然後，散散步來練習呼吸。

在讀經或寫信時，都要保持正念，不用讓經文或信將你的心給牽引到其他地方去。

讀經時，要了知自己正在讀什麼，寫信時，了知自己正在寫什麼。

遵循同樣的步驟，就像你在聽音樂或和朋友聊天時所做的一樣。

傍晚時給自己準備清淡的一餐，也許只要一點水果，或一杯果汁就好。

晚睡前再靜坐一個小時。

在這一天，要散步兩次，每次半個小時到四十五分鐘。

睡前別再讀任何書，而是練習徹底放鬆五到十分鐘。

做你的呼吸的主人。

閉上眼睛，輕柔地呼吸（但別呼吸得太長），並跟隨你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

在這一天的每個動作，都該比平常至少慢兩倍。