正念的奇蹟:第二章 奇蹟就是在大地上行走 · 二 線上閱讀
數呼吸與隨呼吸
在最近為非越南人開辦的禪修班裡，我常建議各種自己用過的方法，這些方法都相當簡單。我建議初學者學習「隨息」法（隨順呼吸的方法）。學生背貼地板躺着，然後我請所有的上課的學員圍過來，好給他們解說一些簡單的要點：
1）儘管吸氣與呼氣都靠肺來運作，並且範圍在胸腔一帶，但是胃部也發揮一定作用。胃會隨着肺的充氣鼓起來。剛開始呼吸時，胃會開始往外鼓，但是吸氣進行到大約三分之二時，它又開始癟下去。
2）為什麼呢？你的胸腔和胃部之間有一層肌肉膜，叫做橫膈膜。在你正確地呼吸時，空氣會先充滿肺的下半部。空氣充滿肺的上半部前，橫膈膜會往下推到胃，使胃部鼓起來。當肺的上半部充滿空氣時，胸腔會向外擴張，使得胃又癟下去。
3）這就是古人所說：「呼吸始於肚臍終於鼻尖。」
對初學者來說，躺下練習呼吸非常有幫助。重要的是防止太過用力：對肺部來說，過度用力是危險的，尤其是在肺部因多年不正確的呼吸而變得虛弱時。開始練習時，修習者應該背枕着一塊薄墊子或毯子，雙臂輕鬆地放在身側。不要墊枕頭。
專注呼氣，看看它有多長，心裡默數：1，2，3…緩慢地測量它。這樣，數幾次之後，就能知道自己的呼吸長度，或許是5。
現在，試着延長呼氣的長度，多數一或兩個數，讓呼吸的長度變成6或者7。接下來開始一邊呼氣，一邊從1數到5。數到5的時候，不要像以前一樣立刻吸氣，試着讓呼氣延長到6或者7。
這樣你就能清空肺部里的氣。呼氣結束時，稍作停頓，讓你的肺自發地吸入新鮮空氣。讓你的肺在不費力的情況下，能吸入多少空氣就吸入多少空氣。
吸氣一般要比呼氣「短」些。保持在心裡計數，測量吸氣和呼氣的長度。像這樣練習幾個星期，躺下時，對你所有的呼氣和吸氣保持覺知。（如果你有一隻「嘀嗒」聲很響的鐘，可以用它來幫助自己測量呼氣和吸氣的長度。）
在行走、坐臥、站立中，尤其在戶外時，繼續測量你的呼吸。行走時，你可以用腳步來測量呼吸。大約一個月後，你呼氣和吸氣的長度就會差不多了，會逐漸拉平，最後變得完全相同。如果你呼氣的長度是6，那麼吸氣的長度也會是6。
如果練習時覺得有點疲倦，要立刻停下來。即使你絲毫不覺得累，也不要太長時間地練習這種長度均等的深呼吸——10到20次呼吸就夠了。當你覺得稍微有點疲勞時，就恢復到平常的呼吸狀態。疲勞是一種出色的身體機能，在決定我們是該休息還是繼續時，它是最好的顧問。
為了測量呼吸的長度，你可以計數，也可以用喜歡的有韻律的話語。假如你呼吸的長度是6，你可用六個字來代替數數：當—下—我—心—平—和。如果長度是7，可以用「我—走—在—綠—草—地—上」。如果你是個佛教徒，可以說：「我—皈—依—於—佛—陀」。如果你是基督徒，可以說：「我—們—天—上—的—父」。當你行走時，一步一字，互相對應。
寧靜的呼吸
你的呼吸應當是輕柔的、和緩的、順暢的，像流過沙土的小溪一般。你的呼吸應該非常寧靜，靜得連坐在你身邊的人也聽不見。你的呼吸應當溫和地流動，一如河流，也如水蛇遊走水中，而不是像一行行崎嶇不平的山脈或是馬兒的飛奔疾馳。對我們的呼吸運用自如，就是對我們的身心掌控自如。每一次我們發現自己心神散亂，或是用盡方法也難以自我控制時，都應當運用觀照呼吸的方法。
在你坐禪時，開始觀照自己的呼吸。首先，像平常那樣呼吸，然後漸漸緩和下來，直到每次呼吸都變得平靜、和緩且綿長。從你坐下到呼吸變得深細無聲的期間，覺知自己所有的起心動念。（要一直覺察發生在身上的一切。）
就如《正念經》的開示：
吸氣時，覺知你在吸氣；呼氣時，覺知你在呼氣。
深深地吸進一口氣時，你知道：我正深深地吸進一口氣。
深深地呼出一口氣時，你知道：我正深深地呼出一口氣。
淺淺地吸進一口氣時，你知道：我正淺淺地吸進一口氣。
淺淺地呼出一口氣時，你知道：我正淺淺地呼出一口氣。
吸氣，了了分明地覺知整個呼吸，你就這樣訓練自己。
呼氣，了了分明地覺知整個呼吸，你就這樣訓練自己。
吸氣，讓整個呼吸平靜下來，你就這樣訓練自己。
呼氣，讓整個呼吸平靜下來，你就這樣訓練自己。
大約十到二十分鐘之後，你的心緒就會沉靜下來，寧靜得像一個池塘，水面上甚至連一絲漣漪都沒有。
數呼吸
讓呼吸變得平靜且和緩的方法，可稱為隨息法（隨順呼吸）。如果這個方法一開始學起來有點困難，你可以用數息法（數呼吸）代替。
吸氣，在心裡數一，呼氣，在心裡數一。再吸氣，在心裡數二，呼氣，在心裡數二。這樣一直數到十，然後再從一開始。這些數字就像一條繩子，把正念和呼吸系在一起。
在持續覺知呼吸的過程中，這個練習只是起點。可是如果沒有正念，你很快就會數錯。忘了數到哪裡時，只需要回到一然後繼續，直到你能夠保持正確地計數。一旦你可以真正地專注地數，你就已經達到某種程度，可以丟棄數息法，只專注呼吸本身。
在你心煩意亂或者思緒散漫，發現修行正念很困難時，請你回到呼吸上：有覺知的呼吸本身就是正念。
呼吸是覺照意念的妙方，正如某個宗教團體在它的教義中所說：「眾生不應在妄念中，或外在環境中，迷失自己。修息以重新把持身心，修正念以生定與慧。」
一舉一動都是儀式
讓我們想象一下：有一座高牆，站在牆的頂端可以看到很遠的地方。但是卻沒有什麼工具可以讓人爬上牆頂，只有一條從頂端往牆壁兩邊垂下來的細線。
聰明的人會在細線的一端，綁一條較粗的繩子，然後走到牆的另一邊，拉下細線，繩子就會被牽引到牆的這一邊來。接着再將繩子的末端綁上牢固的粗繩，再將粗繩拽到牆對面。當這根粗繩垂到對面牆根，並固定住時，我們就可以很輕鬆地爬上牆了。
我們的呼吸就像那條細線。不過我們一旦知道如何運用它，它就會成為絕佳工具，幫助我們克服那些看起來無望的境況。呼吸是連接身體和心靈的橋樑，能協調身與心，使身心得以合一。呼吸與身心狀況是相呼應的，它能統合身心，既能啟發身與心兩者，又能帶來安寧與平和。
許多人與書都探討過正確呼吸帶來的巨大益處。他們說，一個知道正確呼吸的人懂得如何增進無窮的活力：呼吸強化肺部，讓血液通暢，使得身體的每一個器官充滿活力。他們還說，正確的呼吸比食物更重要。這些說法都很有道理。
多年前，我病得很重。在吃了好幾年的藥並採取治療後，病情並沒有好轉。於是我回過頭來用呼吸的方法，幸虧這樣，我治好了自己。
呼吸是工具，呼吸本身亦是正念。儘管把呼吸作為工具加以運用，能讓人們受益匪淺，但是我們不應該把這些益處當作目的本身。他們不過是正念覺醒後的副產品而已。
在為非越南人開設的小型禪修班裡，有許多年輕人。我告訴他們，如果每個人每天禪修一個小時，當然很好，但那是遠遠不夠的。你還要學會在行、住、坐、臥以及工作時，甚至在洗手、洗碗、拖地、喝茶、和朋友聊天時，都練習禪修。
不論你在做什麼，你都要練習禪修：
「洗碗時，你也許會想着待會兒要喝茶，因此儘快地把碗洗完，好坐下來喝杯茶。但是，那意味着你在洗碗時，根本沒有活在當下。在你洗碗時，洗碗應當是你生命中最重要的事。當你喝茶時，喝茶就是你生命中最重要的事。在你如廁時，如廁就是你最重要的事。」
就像這樣，砍柴是禪，擔水也是禪。一天二十四小時都要保持在正念中，而不是只有在禪修、讀經或祈禱的一個小時裡如此。
做任何事情，一舉一動都要秉持正念。一舉一動都是儀式、典禮。
將茶杯子舉到你的唇邊是一個儀式。用「儀式」這個詞是不是顯得太沉重了？我用這個詞是為了警醒你，讓你理解「覺知」是件生死大事。