跑步聖經:第七章 提高成績 · 2 線上閱讀
最精確的辦法是，買一個計算自行車車輪轉數的小小的機械裝置。首先為了校準起見，以鋼捲尺量半英里長的距離，把計算車輪轉數的裝置放在自行車的前車輪上，騎自行車駛過測量好的半英里距離，注意走半英里車輪轉多少次。然後，不要再往裝有計算轉數的裝置的輪胎中打氣（打氣就會使圓周長度改變），騎車駛過預定的線路，每一英里用油漆作一標記。（把標記漆在不易給汽車和行人磨掉的地方，七年前，我在一條線路上作了標記。我漆在地平面上——路邊的石頭等地方——的里程標記早就消失了。但是我在垂直面——如石牆上——作的標記仍然完好如新。）如果你想買一個計算轉數的裝置，請參看附錄A.
你參加過幾次賽跑以後就會開始注意到，你在跑某些距離時，成績要比跑另外一些距離好一些。出現這種現象的原因很多，其中有你的年齡、你的體格和在你身上占主要地位的肌肉纖維的類型。（註：如果想進一步了解有關這個科學方面的情況，請參看第二十三章。）你也許只想跑你成績最好的那些距離——如果你是那樣的話，那麼你的鍛煉就簡單了。可是大多數人喜歡跑各種不同的距離，象基普林所說的騙子那樣來對待勝利和失敗。如果你鍛煉得很好，那麼為了成績不好而煩惱是沒有道理的，因為經過研究知道，你的基本速度主要是一種天生才能，鍛煉是不會。起很大作用的。你不是跑得快，就是跑不快。鍛煉能使你增進的是你的耐久力——以一定的速度長時間跑步的能力。
耐久力是隨着大量跑步而產生的。優秀跑步運動員一天跑兩次，有時甚至跑三次。但是你不必這樣做，除非你非常喜歡跑，而且有許多富裕時間。這樣做甚至不一定會對你有多大好處。在愛德華·耳特、布·阿·普洛特尼基和埃爾斯沃斯·巴斯基克進行的一項研究中，把一批大學的長跑運動員分成兩組。在九周時間中，兩組人每天下午都鍛煉一次。此外，有一組人每天早上相當用力地跑六英里路程。在這次試驗結束時，這兩組人跑一英里所用的時間不相上下（當然在跑較長距離時可能會顯出差別）。將夜小說
看來比每天鍛煉的次數更為重要的，是在一個很長的時期里——幾個月、幾年、甚至幾十年裡經常不斷地鍛煉。多爾蒂調查了二十個賽跑冠軍達到他們最好成績所用的鍛煉時間，一般來說，他們從開始跑步起到他們達到跑步成績最好的時候是十點四年（他們平均每周鍛煉五點八天，每年鍛煉十點二個月）。
一些跑步運動員和教練認為舉重對取得好成績是必不可少的。五十年代的捷克跑步冠軍埃米爾·查托皮克經常讓他妻子騎在他的肩上，他然後做下蹲動作。如果你參加奧林匹克運動會，舉重鍛煉可能會起作用，但是大多數跑步運動員都不願意這樣做。他們寧願把時間用在跑步上。
不論你選擇什麼鍛煉方法，都要相當長的時期堅持，才能估計出它的效果。有些跑步運動員性子急，經常從這種方法換到那種方法，以致從來沒有可能知道究竟哪種方法有效。身體的適應過程很慢：有些變化只要幾天或幾周就會出現：但是另外有些變化要經過幾年才表現出來。如果你讓你的身體有足夠的適應時間，結果可能使你喜出望外。要取得經驗是沒有什麼捷徑的。
我們在鍛煉的時候，也是在鍛煉我們的腦幹，孜孜不倦的特德·科比特告訴我，他在為參加五十英里賽跑作準備時，有一次跑了十二小時，他說，這對他的腦子就象對他的身體一樣是非常吃力的，即使你不準備跑五十英里，這一原則也是適用的。
你需要使你的腦子清楚認識到，將要對它提出某種要求——特別是要它表現出一種在壓力或疲勞的情況下，不拆不撓的堅強精神。因此扎托皮克經常反覆練習憋氣，直到憋得受不住為止。他要他的腦子懂得在他的身體得不到充足的氧的時候不要驚慌。
當我們比賽的時候，我們的腦海里會出現各種奇怪的念頭。疲勞造成的壓力有時會使我們忘記當初我們怎麼想起要參加比賽的。在我最初幾次參加馬拉松賽跑時，有一次我發現我想不起來有什麼理由要繼續跑下去。我在身體上和精神上都已經疲憊不堪了，因而退出了賽跑。現在除非我真正想跑完，否則我就不參加馬拉松賽跑。
如果在賽跑的時候，我記不得我為什麼要參加了，我就對我自己說，「也許我現在記不得了，但是我知道，在我開始的時候，我是有充分理由的。」我終於懂得了，當我的腦子開始提出一些論點進行詭辯時，怎樣把它們壓下去。
在賽跑繼續進行的時候，也很容易找到種種理由來放慢速度度：你會對你自己說，已經痛得受不了啦：舊傷疤又疼起來了；腳上在打泡了；不管怎麼說，這次賽跑是不重要的。在緊張的賽跑中，這樣一些論點聽起來是有說服力的，能打動人的。
只有到後來，在你向這種騙人的花言巧語屈服之後，你才會對你自己失望。如果你還要參加賽跑的話，就必須盡最大努力跑下去，這才合乎道理。
這就需要進行精神上的鍛煉了。有幾種辦法可以使你增強跑步的意志。你預定要跑多長的距離，就得跑完。如果你打算跑兩英里，那麼即使你不得不走一段，你也得跑完。這樣你就能學會在跑得不順利時如何忍受下去，從而使你自己在偶然跑得不舒服時更為堅強。如果你在鍛煉情況不順利時就退出，你只能學會逃避困難，知道避免不舒服是多麼容易。當我跑步情況不好時，我就在我的日記上寫「糟」。奇怪的是，在跑步情況糟了的一兩天之後，我差不多常常會有一次跑的出人意料的好，我想原因是，「糟」總是要比通常速度慢一些。這樣我就得到了休息，使得下次有可能跑得快些、輕鬆些。
鍛煉你的意志的另外一個好辦法，是完全按照你的計劃來進行鍛煉，不管看起來是多難，也不管你跑得多糟。你一定會遇到一些日子，一切看起來都是慢吞吞的，毫無收穫，你寧願完全停止鍛煉。這正是要堅持下去的關鍵時刻。正如前面提到的，從一些調查結果看出，一個運動員自己覺得在鍛煉方面所用的力量，同根據心跳和耗氧量這樣的標準，來衡量實際用的力量是非常接近的。因此，即使你跑的速度比你希望的慢得多，你很可能還是得到了不錯的鍛煉。
鍛煉意志的第三種辦法是：不時進行一次異乎尋常的遠距離跑步。不要接連兩天每天跑三英里，而是第一天跑一英里，第二天跑五英里，以便使你自己習慣於長時間跑步。如果你這樣進行鍛煉，過一段時間，即使馬拉松賽跑也不會顯得長得受不了。
鍛煉你的腦子的另一種辦法是：預先在想象中把你希望做的事情考慮一遍。科羅拉多州立大學心理學教授理查德·蘇因，最近介紹了他從奧林匹克滑雪運動員那裡了解的情況。蘇因發現，如果他們先想象一下他們往下滑的情景，他們的成績就會提高。此外，他發現，這不僅對增強他們的意志有裨益，而且對他們肌肉也有好處——實際情況顯然是這樣的。
當一個阿爾卑斯山滑雪運動員在想象往山下滑的情況時，我用電肌動記錄器把他的反應記錄下來。差不多就在他想象的同時記錄針就動起來了。當滑雪者想象要跳越障礙時，就出現兩次肌肉突然活動。另外幾次肌肉突然活動反映了在滑到困難部分所發出的努力，而在滑到輕鬆的部分，針就不動了。在他想象怎樣往山下滑雪的這次心理上的練習完成的時候，電肌動記錄器幾乎真實地反映了滑雪過程的本身。
在他通過終點線以後，甚至還出現最後一陣肌肉活動，這個不可思議的現象，直到我想起在以每小時四十多英里的速度向山下滑以後，要停下來是多麼困難的時候，我才弄明白。
其他體育運動研究者證實了蘇因的看法，即精神上的鍛煉與肉體上的鍛煉一樣重要。在羅徹斯特大學，有一位叫做羅伯特·尼德菲的心理學教授發現，在幾乎各種運動中，精神上的練習會大大提高成績。同樣，在《體育運動心理》中，托馬斯·圖特和陽昂伯托渡司寫道：「在我們對待體育運動方面，心理因素是最重要的、但最不為人注意的因素，大多數著名的運動員承認，思想狀態是成功的關鍵。」
精神上的練習對於使神經放鬆是特別有幫助的。放鬆神經是跑步的一個重要的方面。除非你放鬆神經，否則你就跑不好。原因是，跑步時使用的每一塊肌肉都有一塊作用和它相反的肌肉，如兩塊肌肉同時緊張，動作必然放慢。例如四頭肌是用來牽動大腿向前擺動的。如果它在大腿後部的對立面放鬆了，腿就能迅速而輕鬆地移動。然而如果是緊張的話，四頭肌的活動就受到阻礙。要是先在心裡練習一下適當的跑步方式，當你感到疲倦和兩腿不愛動的時候，你會比較容易放鬆下來。*
註：*有一個跑步運動員和專門研究打坐的人，名叫約翰·黑爾，他採用了與此有關的辦法。在賽跑的後期，要放鬆是很困難的，於是他就在心裡暗暗數着他身體的各部分，要每部分都放鬆。他會說：「耳朵放鬆，嘴巴頭部脖子放鬆」等等。
我在同黑爾一起跑時也試過這個辦法。這個辦法是行之有效的。
我們談到疲倦、緊張、腳上打泡和痛苦之類的事情，也許叫人看起來好象是說，鍛煉必然是辛苦和枯燥無味的。情況不一定完全是這樣的。有時這是一種辛苦的工作，但是因為你心裡有個值得為之努力的目標，這不僅是可以忍受的，而且也是有趣的，如果你感到辛苦多於樂趣，那就少跑一些。不管怎樣，我們跑步主要是為了找樂趣，而不是為了找苦吃。
增加鍛煉樂趣的一個方法是偶爾找一個朋友一起跑步。有一半時間就會過得快些，而且也不會去想意外出現的不舒服的感覺，另外一種辦法是為了換換花樣起見，改變跑步的線路，或者多一定時間就成了，而不去管跑的距離有多遠。有時我帶上表就跑出去，愛到哪裡就到哪裡，尋找新的地方。如果我感到我是在以大概每八分鐘跑一英里的速度跑步的話，我把跑一小時的距離當成七英里半。我可能算錯幾百碼，但是這沒有多大差別。
有些人似乎比我更厭煩跑步，他們帶着半導體收音機，或帶着那種滑稽的耳機子，看起來象米老鼠一樣。如果你需要聽着巴赫的音樂，或「流浪者」這樣的曲調才能完成一次鍛煉，那帶上你的收音機吧！我甚至看到運動員在參加馬拉松賽跑時帶這些東西。然而大多數人不久會發現，跑步本身就夠有趣的了。
在認真訓練幾個月以後，你將發現你跑起來輕鬆一些了，跑同樣長的距離所用的時間減少了，而且如果你賽跑的話，你會勝過那些通常勝過你的人。在這種情況下，你可能會受到鼓舞，情不自禁地想要加緊鍛煉。這是要小心謹慎的時候了。因為正如你可能鍛煉得過少一樣，你也可能鍛煉得過了頭。就象前面指出，你的身體在經過辛苦的鍛煉之後，需要時間來恢復疲勞。休息階段是鍛煉活動的一個必不可少的部分。