跑步聖經:第五章 跑步開端 · 2 線上閱讀
優美而容易掌握的跑步技術
你記得你頭一次試着打網球或高爾夫球的情形嗎？按照你的老師教給你的方式握拍或握球棒不是很彆扭嗎？跑步並不象那些運動。每個人都知道怎麼跑。而且，你跑得越多，你的跑步姿勢就越有效。
掌握跑步姿勢的秘訣是跑起來要自然。你的身體是一個獨特的生物力學系統。
它同任何別的人都不同。它有自己的重心和關節接合方式。就是因為這個原因，模仿任何別的人的跑步姿勢都是錯誤的。只要使你身體挺直，抬頭，身體微微前傾就行。不要讓臀部動得過分。跑時肘部彎曲，但是不要緊貼胸·部。兩手應該放鬆，不要握拳。（身體一部分緊張就會引起其他部分緊張。）在你跑時，不要管你的步子邁得大小；你覺得怎樣自然就怎麼跑。髖骨、膝蓋和踝關節要放鬆。每一步都應該腳跟觸地，然後向前移動，最後甩腳趾往後一蹬離開地面。如果你感到不自然，試着用整個腳掌觸地。不要用腳指跑，那樣你只會使小腿肚子酸痛，可能拉傷你的腳後跟。
呼吸要自然。如果你跑得很慢，你無需把口張得很大；但是當你跑得較快時，不要害怕大口地吸進你能吸進的全部空氣。（由於某種原因，很多初跑步的人有一種錯誤的想法，覺得他們不應該張開口。）
在你跑步時，要記住這些原則，但是不要讓它左右或破壞你的跑步。要記住你跑步不僅是為了健康，也是為了有趣。跑步是擺脫瑣碎工作的一種休息，是身心的一種特別享受。如果你專心尋求這種樂趣，健康和姿勢也會自然好起來。
應該跑多快？
如果你剛開始跑，不要考慮速度。要從容地跑，讓你的身體習慣於不習慣的跑步活動。累了就停下來，然後再跑一會。不要緊張。採用突擊性運動計劃可能就象暴食一樣有害。你應該能夠一邊跑步一邊談話，所以不要跑得太快，那樣你就不能輕鬆愉快地同朋友談話了。
當你的體質增強了的時候，你就能跑得快些，並且能在使用同樣大的力氣的情況下，較長時間地保持一定的速度。只有到那個時候，你才能考慮你跑得多快。
帕薩迪納的戴維·伯漢斯從一九七零年開始跑步。他向我敘述了他在克服了初期的困難階段之後，看到他的進步多麼快時的高興心情：「我倒想能說這個過程是輕而易舉的，但是並不是那樣。在我每天跑完之後。我就完全精疲力竭了。我每天都相信，我的身體的忍受能力已經到了頭，不管別人怎麼勸我或者對未來健康有多大好處，都不能使我的身體跑得再快了。後來逐漸出現了一種奇怪現象。我開始認識到，我在跑一英里時所用的力氣越來越少。我開始強壯起來。」
附表：一般跑步者在跑步的頭七年每跑五英里所用時間45│★
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是否能適應鍛煉，要取決於是否採取過重負荷的原則。如果你讓你的身體做的工作不是能輕而易舉地完成的，你的身體不僅會變得強壯起來，足以完成這件工作，而且會變得更加強壯。因此，要想增進身體健康，就得利用過重負荷的原則。要算出你需要多大的過重負荷，這並不難，我們每個人都有一個最大心搏率，我們的心臟只能跳到那樣快，不能再快了。雖然心搏率每個人與每個人不同，但是你的最高心搏率大約為每分鐘二百二十次減去你的年齡數。如果你是四十歲，大約為一百八十次，如果你是三十歲，大約為一百九十次，依此類推。對大多數人來說，鍛煉時的心搏率應該是靜止時的心搏率加上靜止時的心搏率與最大心搏率的差額的百分之七十五。
要想知道你的鍛煉應當劇烈到什麼程度，你先算出你的最大心搏率，然後靜坐幾分鐘之後，按着你的脈搏，找出你靜止時的心搏率。從你的最大心搏率中減去你的靜止心搏率，乘以零點七五*，把這個數字加到你的靜止心搏率上去，在大多數時間裡，要以使你的心臟跳得那樣快的速度跑步。為了使你自己省去計算的麻煩，你只需查一下《用你的脈搏作為鍛煉的指南》表就行。它同根據上述公式得出的結果一樣，雖然它沒有把個人靜止時的心搏率的差異考慮進去。表中標有「最適宜心搏率」的各數字是推薦數字，但是在「最低心搏率」和「最高心搏率」之間的任何數字上都沒有問題。
註：*如果你吸煙，或體重超重二十磅以上，或者如果最近做過外科手術，或得過重病，就使用零點六五來乘。
《用你的脈搏作為鍛煉的指南》表
婦女年齡最低心搏率最適宜的心搏率最高心搏率
25130157185
30126153180
35123149175
40119145170
45116140165
50112136160
55109132155
60105128150
65102123145
男子年齡
25137166195
30133162190
35130157185
40126153180
45123149175
50119145170
55116140165
60112136160
65109132155
要測定你的脈搏，可使用一隻有秒針的表。停止跑步，從你的腕部或頸部緊挨下頷角的下面測定你的心搏率。仔細數出六秒鐘的心搏數，然後再加上一個零。有些權威建議數的時間長一點，以增加準確性，但是在運動停止後，心搏率下降得非常快，因此六秒鐘最好。
但是有脈衝表的人最近採用一種測定脈搏的最簡便的方法。這是一種手錶，除去報時外，還能通過監視毛細血管的血壓用數字顯示出你的心搏率。它的唯一缺點是你必須暫時停止跑步，才能取得一個準確的讀數。
不用每次跑步都測定你的脈搏。稍微實踐一下，你就會知道，你得跑多快才能達到上述百分之七十五的心搏率，但是你每隔幾周就得測定一次，因為隨着你的健康狀況的改善，要達到同樣的心搏率，你就得跑得快一點。
不要把百分之七十五這個數字看作是神聖不可侵犯的。從二百二十中減去你的年齡所得到的這個最高心搏率，僅僅是個估計數字。如果你的心搏率比這個數字低，在你設法使你的脈搏率保持在這個假設的最高心搏率的百分之七十五時，你可能發現自己感到疲乏。如果出現這種情況，把速度放慢一點，不要擔心。我們每個人都不同。我們所能做的只是充分利用我們所具有的條件。
規定百分之七十五這個數字的原因是：心血管的健康（這種健康是真正重要的，幸運的是，這種健康正是通過跑步能夠得到的）取決於身體利用氧氣的有效程度。
心搏率同用氧的多少有直接關係。因此，當我們使心臟跳動得較快時，我們就使氧處理機構活動起來，從而加強它的力量。
順便提一下，百分比增加並不好。如果你設法達到百分之八十五或百分之九十，你並不能取得較快的結果。
跑多遠？
你初次跑時，不要計劃跑得很遠。設法跑上幾百碼就行了。如果你感到累了或氣促，就走一會兒。當你感到休息過來了，就再跑幾百碼。當你總共已跑了半英里了，如果你不想再跑下去，就別跑了。重要的一點是一周至少跑四次。只有連續跑才能有進步。
也許用幾個月的時間，你才能一次跑上兩三英里或四英里；不要着急，逐步增加是最保險的。如果你想跑得太多太快，你很可能會使自己受傷。當我初跑時，我受過各種各樣的傷。我當時總想跑得太多太快。現在我雖然可以跑很多，但是我幾乎從不真正使足勁去跑。我曾因受傷而不能跑步。自從那時以來，時間已經過了兩三年了。
如果你發現你的鍛煉量增加後，你會感到酸疼或疲乏，就把你的進度放慢。順便說一下，最好不要事先很多天就制訂出你的運動計劃；如果你象我一樣固執的話，你就不願改變它。但是設法不要這樣。重要的是密切注意你的身體，看看它的反應如何。經過一些時候，你就會了解你身體的反應，這樣你就可以很好地適應你的鍛煉了。
關於不要買跑表的問題
到現在你無疑看出，我對跑多快和跑多遠的問題是滿不在乎的。採取這樣態度可以增加樂趣，我認為我這樣做所取得的進步，幾乎和採取一項嚴格的運動計劃會取得的進步一樣大。因此雖然也許你極想知道你能跑多快，也不要買跑表——無論如何這時還不要買。一個帶着跑表跑步的人常常象被什麼事情糾纏和驅使着一樣。
最重要的是一位研究人員所說的「自己覺得用了多大力氣」。這隻意味着你覺得一次跑步多麼費力。如果你覺得你的鍛煉很舒服——既不是輕鬆得可笑，也不是累得渾身骨頭都要碎了——那就差不多是合適的。自己覺得用了多大力氣這個標準的優點在於把諸如暑熱、濕度、地勢和風這些因素都考慮進去了。有時候你可能跑起來奔跑如飛，有時候你跑得很費力。這沒有關係。重要的是你的感覺如何。
注意恢復正常呼吸
在你跑了幾分鐘之後，特別當你的體質開始健壯時，會出現一種美妙的情況，就是大家所知道的恢復正常呼吸。恢復正常呼吸是出現在最初階段的氣促之後。當這種情況出現時，氣促現象就會減退，你會突然感到輕鬆、有力和跑得快，關於是否真正存在着象恢復正常呼吸這類的事，多年來了直有很多爭論。羅伊·謝潑德博士報告說，二十名學生在踏旋器上進行了一次二十分鐘的艱苦鍛煉。在鍛煉的一分鐘間歇時間，一些研究人員曾對這些學生進行了詢問，其中有十八個人說，在跑了一會兒之後，他們的呼吸有所改善；十四個學生說，他們的腿感到好些。你會經歷恢復正常呼吸的階段。請你好好體驗一下。都挺好小說
天氣
看了第十三章，你會懂得在熱天、冷天、雪天或雨夭怎樣跑步。當你剛開始跑時，的確只有兩個因素你得小心注意：暑熱和潮濕。這兩個因素都會使你的跑步速度減慢，因此在八月中的時候就不要還象在四月那樣跑。暑熱和潮濕可能使你感到非常不舒服。如果中午的天氣大概要超過華氏八十度，你就應該設法在清晨跑，要麼就等太陽落山之後跑。
在跑了一些時候之後，由於你的身體終於習慣了暑熱天氣，暑熱問題就不那樣嚴重了。大約要在暑熱的天氣中跑上一周，才能完全適應。
至於下雨天，如果你按照第十三章的建議去做，你永遠無需停止跑步。
在每次跑步之後
在跑完之後，不要突然停下來。用些時間逐漸平靜下來。這應該包括短時間的輕鬆散步和做一些你在跑步之前做的那種伸展運動。在每次跑步之後，做一些伸展運動特別有好處。你的肌肉當時是溫暖和柔軟的，那時它們最容易伸展。設法用八或十分鐘的時間使身體平靜下來，以便把新陳代謝的廢物從肌肉中排泄出去。在你停下來的時候，你的脈搏應當同你不運動時相差不到二十次。
酸疼該怎麼辦
在你初次開始跑時，你大概會兩腿酸疼。這是很難避免的。如果你痛得厲害，就是跑得太猛太快了。這種酸疼應當只不過是一種舒適的刺痛之感。這是你的身體告訴你長期停止活動的纖維又重新工作的一種方式。洗一個熱水澡，然後塗些活血油之類，按摩按摩這樣你會感到好一些。如果疼得不厲害，你就沒有必要減少跑步。
次日跑得慢些，最好在柔軟的草地上跑，這樣會使你的肌肉感到舒服些。
當你的跑步計劃進一步執行下去時，你可能偶爾感到似乎骨頭和關節的疼痛。應許之日小說
外脛骨疼就是一個適當的例子。這是初跑的人常見的腿前部疼痛。這種痛是非常自然的現象。你讓你的身體做從未讓它做過的事一至少很久沒有讓它做的事，它就得努力重新改造自己，以便使它的各個部分更有效。因此，當你的身體在調整時，就必然會不時出現各種輕重疼痛。用不着治療，大部分的疼痛都會自行消失；很少有什麼疼痛會使你完全停止跑步。一個很好的經驗是：如果在你跑時，疼得好一些，那就繼續跑下去，如果疼得更厲害，就休息一下。
使跑步成為一種習慣
正如我們已經看到的，跑步不僅會帶來身體上的好處，而且還會帶來一些心理上的好處。但是如果你不是經常跑步，哪方面的好處你都得不到。因此，從一開始，就應該使跑步成為一種習慣。規定專門跑步的時間，並且要留出足夠的時間，使你有充足時間來換衣服、做準備活動、跑步、使自己平靜下來、從從容容地洗個淋浴和再把衣服換上等等。如果你不是象應付差事那樣跑完就算，跑步是比較有趣的。
克服挫折
如果由於某種原因，有一段時間你沒有跑，不要說：「唉，我的全部鍛煉都付之東流了。」除非停跑的時間很長，你仍然會享受到過去鍛煉的某些好處。完全失去健康同開始得到鍛煉，差不多要經過同樣長的時間。要儘可能快地重新開始跑起來。
做一些輕微的試驗性跑步來檢查一下，看看你鍛煉的成績荒廢了多少然後立即重新跑起來。用不了很長時間，就能恢復到原來的水平。
你越跑得久，你就越不會藉故不跑。開始時，你可能會有好些天不跑。之後，你幾乎一天也不會中斷了。在最近兩年內，我只有五天沒跑，而這些天都是在懷特山上高峻的岩石小道上度過的。我要是在那裡跑步，是很容易喪命的。、因此不要擔心受挫折，要儘快恢復你的良好習慣。（順便提一下，在停跑時，避免過度放縱和增加體重，就能保持你鍛煉時取得的許多好處。）
記日記
大多數跑步的人都記日記，記錄他們跑步的經驗。《跑步者世界》的主編喬·亨德森記了多年的日記。他的日記寫得很詳細，不僅記錄跑的里程，而且還記錄了他在跑步途中的感想。我的日記就記得比較簡單：「十一月十一日（星期三）——10。
HILLS」。「10」的意思是我那天跑了十英里。「HILLS」是個代號，意思是，我跑的是北邊坡地路線，而且在上坡的時候跑得很費力。有些跑步的人還記錄他們的飲食、體重、感覺等等。你想記什麼就記什麼，但是一定要試着記，而且還要不時記錄你的靜止時的心搏率。這樣你就能一開始就檢查你的進步情況。你會發現，一年以後再回過頭來看看是很有趣的，你會說：「哎呀，去年這時候，我只能跑半英里。今天我能跑五英里了。而我的心搏率慢了二十下了！」